1男主前倾
双脚闭合，跪在垫子表面
坐在高跟鞋上的驴
膝盖比臀部略宽
吸气拉长脊柱，向前下方呼气
保持5-8次呼吸
2蚱蜢式
侧卧在垫子上，双手紧握在身后
吸气，抬起你的头和你的腿
双臂向后伸直
双腿并拢并收紧5-8次呼吸
3小桥
仰卧在垫子上，弯曲膝盖靠近背部
双脚分开与臀部同宽站立，小腿放在地板上
呼气并抬起你的臀部，双手在身后合十
抬起胸骨并打开，保持5-8次呼吸
重复练习2-3组
4、四柱式斜板
侧卧在垫子表面，双手放在胸骨两侧
双腿分开与肩同宽
吸气拉长脊柱，呼气收紧核心
手臂伸直进入平板姿势
保持5-8次呼吸，肘部向下弯曲
双臂与地面平行，保持5-8次呼吸
5底狗
逐渐从斜板开始，背部向后向上
伸直你的腿、手臂和脊柱
脚后跟向下踩，保持5-8个呼吸
6双角
山式站立，双脚略宽于长
脚底向前，吸气拉长脊柱
双手放在身后，向前向下呼吸
双臂向上，保持5-8次呼吸
7抱宝宝
坐在垫子表面
弯曲右膝，将左脚放在左肘上
用右臂抓住右腿，使右腿靠近躯干
保持5-8次呼吸，然后换另一侧
8束角式
坐在垫子上，弯曲膝盖，双脚并拢
吸气拉长脊柱，双手握住前脚
向前向下呼吸，保持5-8次呼吸
9单腿向后伸展
坐在垫子上，弯曲左膝
将左脚放在右大腿根部
吸气拉长脊柱，向前下方呼气
双手紧紧抓住前腿，保持5-8个呼吸
10半鸽
跪在垫子上身体前倾
向前弯曲右膝并将其放在身体前方
把手放在身体两侧
保持右腿靠近臀部，伸直左腿
吸气拉长脊柱，向前下方呼气
保持5-8次呼吸，然后换边
